Bien dormir en avion : conseils et bonnes pratiques pour un vol reposant

Pourquoi est-il difficile de bien dormir en avion ? 

Si certains passagers s'endorment facilement dès le décollage, d'autres ont du mal à trouver le sommeil, même en faisant des efforts. Mais pourquoi est-il si difficile pour certaines personnes de bien dormir en avion ?

Les facteurs qui perturbent le sommeil en vol 

Voici les 5 facteurs qui pourraient perturber votre sommeil à bord. Lisez-les attentivement et voyez si l'un d'eux vous concerne !

1) Bruits intenses : dans une cabine pleine de passagers, de nombreuses sources de bruit peuvent nuire au sommeil : conversations, rires, éternuements et bruits liés aux repas. La présence d’un bébé à bord peut également amplifier le niveau sonore, rendant l’endormissement encore plus difficile. 

Même en l’absence de passagers bruyants, l’avion lui-même génère environ 85 décibels de bruit, soit l’équivalent d’une machine à laver (environ 70 décibels). Ce niveau sonore est suffisant pour perturber le sommeil.

2) Température : la température idéale pour bien dormir se situe entre 15,6°C et 20°C, alors que celle de la cabine oscille généralement entre 21°C et 24°C. Cette différence peut rendre l’environnement trop chaud pour certains passagers. À l’inverse, rester assis longtemps peut donner une sensation de froid, rendant l’endormissement difficile.

3) Emplacement du siège : un siège côté couloir peut compromettre votre sommeil à cause des allées et venues des autres passagers et des passages fréquents des chariots de restauration. De plus, vous devrez vous lever à plusieurs reprises pour laisser passer vos voisins de rangée lorsqu’ils voudront se rendre aux toilettes.

4) Pression atmosphérique sèche et faible : le faible taux d'humidité dans la cabine rend l'air très sec, ce qui entraîne une perte rapide d'humidité par le corps. Cela peut provoquer une déshydratation ainsi qu'une irritation des yeux et du nez. De plus, la faible pression atmosphérique pendant le vol peut entraîner des symptômes de mal de l'altitude, tels que des maux de tête ou des nausées.

5) Jet lag : le décalage horaire, ou jet lag, est un trouble du rythme circadien qui perturbe le sommeil, provoquant des problèmes tels que l'insomnie après un vol long-courrier. Bien qu'il n'affecte pas tous les passagers, c'est un problème fréquent rencontré par de nombreux voyageurs. La section suivante explique en détail l'impact du décalage horaire.

L’impact du décalage horaire sur le repos 

Le décalage horaire survient généralement lorsque vous traversez plus de trois fuseaux horaires en avion, car le rythme circadien de votre corps, autrement dit son horloge interne, met du temps à s’ajuster aux nouveaux cycles de sommeil. Avant que votre corps ne s’adapte à ce changement, son rythme naturel se retrouve désynchronisé par rapport au jour et à la nuit de votre destination. Le voyage en avion aggrave ce phénomène, car votre corps se déplace à une vitesse bien plus rapide que celle à laquelle votre rythme circadien peut s'ajuster au nouveau fuseau horaire.

Cela signifie que vous aurez des difficultés à dormir jusqu’à ce que votre corps se soit complètement réadapté, ce qui peut prendre quelques jours, voire plusieurs semaines. En moyenne, il faut environ un jour pour que l’organisme s’adapte à chaque heure de décalage horaire.

Comment optimiser son sommeil en avion ? 

Se demander comment dormir en avion est une préoccupation courante pour de nombreux voyageurs. Il existe plusieurs façons d'améliorer la qualité de votre sommeil lorsque vous dormez dans un avion, notamment en choisissant une bonne position de sommeil et le bon siège et en modifiant votre horaire de sommeil à l'avance. Chacune de ces approches est expliquée plus en détail ci-dessous.

Trouver la meilleure position pour dormir en avion 

Le corps humain n'est pas naturellement conçu pour dormir en position verticale, c'est pourquoi s'endormir dans un siège d'avion droit peut être inconfortable et stressant. L'American Academy of Sleep Medicine (l’Académie Américaine de Médecine du Sommeil) recommande un angle de sommeil de 135° comme étant le plus adapté. Ainsi, la meilleure position pour dormir en avion pendant un vol de nuit serait un siège incliné à environ 40°.

Il est aussi possible de se pencher en avant et poser la tête sur la tablette devant vous, mais cette position n'est pas idéale, car elle peut solliciter vos muscles et perturber la circulation sanguine.

Choisir la bonne place dans l’avion pour un repos optimal 

Choisir le bon siège est essentiel ! Pour dormir confortablement en avion, il est préférable de choisir un siège côté hublot. Vous pourrez ainsi appuyer votre tête contre la paroi et éviter de vous réveiller chaque fois qu'un passager de votre rangée souhaite se rendre aux toilettes. Un autre bon choix serait un siège éloigné des toilettes, car la zone près de celles-ci est souvent très fréquentée, ce qui génère du bruit et peut perturber votre sommeil.

Adapter son rythme de sommeil avant le vol 

Il peut être utile d’ajuster votre horaire de sommeil à l’avance pour améliorer la qualité de votre sommeil en avion. Par exemple, si vous dormez plus de 10 heures avant votre vol, vous risquez de rester éveillé pendant toute la durée du trajet. Vous pouvez préparer votre corps en vous couchant plus tôt la veille et en vous réveillant tôt, ou en restant simplement éveillé toute la nuit. Bien que cela puisse être éprouvant pour votre corps, il sera suffisamment fatigué pour vous permettre de vous endormir plus facilement pendant le vol.

Quels accessoires emmener pour mieux dormir en avion ? 

En plus des trois méthodes mentionnées précédemment, divers accessoires de voyage peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil, comme expliqué ci-dessous.

L’importance d’un bon oreiller de voyage 

Il est conseillé de préparer un oreiller pour soutenir le bas de votre dos afin de réduire le stress lié à la position verticale prolongée. Les compagnies aériennes fournissent généralement ces oreillers pour les vols long-courriers. Pour les vols courts il est recommandé d'apporter un petit oreiller. Si vous ne trouvez pas d'oreiller, une couverture roulée peut servir de soutien pour votre dos.

Un autre accessoire utile est l'oreiller cervical, conçu pour maintenir votre tête dans une position idéale pendant votre sommeil. Il soutient votre tête en s’enroulant autour de votre cou, réduisant ainsi les mouvements de la tête et augmentant le confort du sommeil.

Masque de sommeil, bouchons d’oreilles : des indispensables 

L'exposition à la lumière perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, rendant l'endormissement plus difficile. Un masque de sommeil qui bloque la lumière peut augmenter les niveaux de cette hormone, favorisant ainsi la somnolence.

N'oubliez pas non plus d’emporter des bouchons d'oreilles ! Bien ajustés, ils peuvent réduire le bruit de l’avion de 15 à 30 décibels, contribuant ainsi à un meilleur sommeil.

Les vêtements à privilégier pour un vol confortable 

Vos jambes et vos pieds peuvent gonfler pendant le vol, il est donc conseillé de porter des vêtements amples ou extensibles ainsi que des chaussures confortables. Optez pour des pièces comme des sweats à capuche, des survêtements ou des leggings. Les vêtements trop serrés et non extensibles, comme les jeans neufs, ne sont pas adaptés pour un vol. De plus, la température à l’intérieur de l’avion peut varier et être trop chaude ou trop froide selon les personnes. Il est donc préférable de porter plusieurs couches de vêtements légers plutôt qu'une seule couche épaisse.

La pression en cabine affecte-t-elle le sommeil ? 

Pourquoi nos oreilles se bouchent et comment y remédier

Pendant le décollage et l'atterrissage, la pression de l'air dans la cabine change rapidement, ce qui peut entraîner un déséquilibre avec la pression de l'air à l'intérieur de l'oreille. Cela empêche le tympan de vibrer normalement, causant une sensation de blocage dans l'oreille. Pour résoudre ce problème, il suffit de bâiller ou d'avaler, ce qui permet à l'oreille d'absorber plus d'air et d'égaliser la pression atmosphérique.

Astuces pour réduire l’inconfort en altitude

Le mal d'altitude survient lorsque votre corps peine à s'adapter à la faible quantité d'oxygène en altitude. Voici quatre astuces pour atténuer cet inconfort :

• Médicaments : des traitements comme l’acétazolamide ou la dexaméthasone peuvent aider à traiter ou à retarder les symptômes du mal d'altitude.
• Oxygène supplémentaire : il est conseillé d'apporter un concentrateur d'oxygène portable en avion, car respirer un air plus riche en oxygène aide à soulager l’inconfort.
• Boire davantage d'eau : il est essentiel de rester bien hydraté !
• Évitez l'alcool : la consommation d'alcool peut aggraver les symptômes du mal des montagnes.

Peut-on prendre des médicaments pour dormir en avion ? 

Mélatonine pour dormir en avion : bonne ou mauvaise idée ? 

La mélatonine vous aide à réguler votre sommeil en modifiant votre rythme circadien, ce qui signifie qu'elle envoie à votre corps le signal qu'il est temps de dormir, que ce soit de jour ou de nuit. Elle peut être particulièrement utile pour dormir dans l'avion et pour ajuster votre horloge biologique au fuseau horaire de votre destination. Cependant, il est important de noter que l'efficacité de cette hormone naturelle dépend du moment où vous la prenez et de votre expérience préalable avec ce supplément.

Si c'est la nuit à votre destination au moment de votre vol, il est recommandé de la prendre quelques heures avant le départ afin de faciliter votre endormissement dès le décollage. En revanche, si c'est le jour à votre destination, il est préférable de ne pas la prendre, car cela risquerait de perturber votre rythme circadien.

Si c'est votre première fois en prenant de la mélatonine, il est conseillé de l'éviter pendant le vol, car elle peut entraîner des effets secondaires chez certaines personnes, tels que des vertiges, des maux de tête, de la somnolence ou des nausées. Pour des conseils plus personnalisés, consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine.

Les somnifères en avion : précautions et recommandations 

Les somnifères agissent en ciblant les récepteurs GABA du cerveau pour induire un effet de ralentissement, ce qui les rend sédatifs et favorise l'endormissement. Comme pour la mélatonine, il est important de se rappeler qu’il n’est pas recommandé de prendre des somnifères pour la première fois en avion, afin d'éviter des effets secondaires indésirables. Il est conseillé de prendre les somnifères 20 à 30 minutes avant le vol, car ils sont généralement métabolisés plus rapidement que la mélatonine. N'oubliez pas de consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez prendre des somnifères en toute sécurité avant de les utiliser.

Alternatives naturelles pour favoriser le sommeil en vol 

Une alternative naturelle consiste à boire du thé à la camomille, qui contient de la mélatonine et agit comme un sédatif léger, favorisant la détente du système nerveux. Il faut généralement entre 30 minutes et une heure pour que la camomille fasse effet. Une autre option est la racine de valériane, une plante connue pour ses propriétés calmantes et qui peut être consommée sous forme de thé ou de gélules. Cependant, elle n'est pas recommandée comme traitement pour les personnes souffrant d'insomnie chronique.

Dormir en avion avec un bébé : comment gérer le sommeil des tout-petits ? 

Gérer le sommeil d'un bébé en avion peut s'avérer compliqué en raison de l'environnement inhabituel, du bruit ambiant et de la différence de pression atmosphérique. Découvrez ci-dessous quelques conseils pour mieux gérer le sommeil de votre bébé pendant le vol. Prendre l’avion avec un bébé deviendra un jeu d’enfant !

Adapter le rythme de bébé au vol 

Faire dormir un bébé plus tôt ou plus tard que son horaire habituel n'est pas une tâche facile. Si vous souhaitez que votre bébé reste éveillé pendant le vol, il est conseillé de lui faire faire une sieste supplémentaire avant le départ et de l'exposer à la lumière (même à travers le hublot de l'avion) pour inhiber la production de mélatonine. Ces actions aideront à décaler son horaire de sommeil. En revanche, si vous voulez que votre bébé dorme pendant le vol, il est préférable de maintenir sa routine de sommeil habituelle en emportant des éléments familiers de son environnement, comme indiqué dans la section suivante.

Les indispensables pour favoriser le sommeil d’un bébé en avion 

1. Petits bouchons d'oreilles ou écouteurs antibruit : Ils réduisent l'exposition du bébé aux bruits forts à bord.
2. Objets familiers de la routine de sommeil du bébé : Il peut s'agir d'un oreiller, d'une couverture, de son livre préféré ou d'une poupée.
3. Sucette : La tétine aide à soulager l'inconfort causé par les changements de pression atmosphérique pendant le vol.

Que faire si bébé pleure et ne parvient pas à dormir ? 

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles votre bébé peut pleurer, comme la faim, l'inconfort, le besoin d'un câlin ou la fatigue. Commencez par vérifier si votre bébé ne pleure pas à cause d'une maladie en prenant sa température. Ensuite, vous pouvez lui proposer un aliment chaud et une tétine. Pour le calmer et l'endormir, massez doucement ses bras et ses pieds, puis emmaillotez-le dans une couverture légère et respirante. Vous pouvez aussi essayer de le promener dans l'allée pour l’apaiser.

10 conseils pour bien dormir lors d’un vol long-courrier 

1. Choisir le bon siège pour éviter les nuisances : pour profiter d'un sommeil long et réparateur sans interruptions, optez pour un siège côté fenêtre. Cela vous évitera de vous réveiller chaque fois qu'un passager de votre rangée doit se lever pour aller aux toilettes. Il est également conseillé de choisir des sièges éloignés des toilettes, car les zones proches de ces dernières sont souvent très fréquentées.

2. Anticiper son sommeil en fonction du fuseau horaire : pour minimiser les effets du décalage horaire à votre arrivée, consultez le fuseau horaire de votre destination à l’avance. Si vous arrivez la nuit, il est préférable d’éviter de dormir pendant le vol en vous exposant à la lumière vive des écrans d’affichage. En revanche, si vous arrivez en journée, essayez de dormir pendant le vol pour ajuster votre corps au nouveau fuseau horaire. 

3. Éviter café, alcool et repas lourds avant de dormir : la caféine bloque la production d'adénosine, une substance chimique qui favorise l'endormissement, ce qui peut nuire à la qualité de votre sommeil. L’alcool, quant à lui, peut entraîner des insomnies et perturber votre sommeil. De même, un repas trop copieux avant de dormir peut dérégler votre rythme circadien et rendre le sommeil plus difficile.

4. Créer une routine de sommeil même en avion : si vous avez déjà une routine de sommeil, essayez de la maintenir pendant le vol. Sinon, il peut être utile d’en établir une pour le voyage. Par exemple, boire une tasse de thé à la camomille, lire un chapitre de livre ou pratiquer la méditation peut vous aider à vous détendre et à vous préparer à un sommeil paisible en avion.

5. Hydratation : un facteur clé pour mieux dormir. Assurez-vous de boire un verre d'eau avant de dormir, car la déshydratation peut nuire à la qualité et à la durée de votre sommeil en augmentant le niveau de cortisol, une hormone du stress.

6. S’étirer et bouger pour éviter l’inconfort : rester assis pendant longtemps peut rendre vos muscles rigides et douloureux. Faire quelques étirements et se lever pour marcher dans l’allée de temps en temps aidera à réduire la tension et à stimuler la circulation sanguine. 

7. Exploiter les sièges vides pour plus de confort : si des sièges vides se trouvent à côté de vous, profitez-en pour vous allonger ou étirer complètement vos jambes, ce qui vous offrira plus de confort pendant le vol.

8. Écouter des sons relaxants ou des podcasts pour s’endormir : les sons ou podcasts à tempo lent et aux mélodies apaisantes sont efficaces pour réduire le stress et ralentir votre rythme cardiaque, facilitant ainsi l'endormissement.

9. Réduire la lumière bleue des écrans avant de dormir : la lumière bleue perturbe la production de mélatonine, induisant votre cerveau à croire qu'il fait jour. Il est recommandé d’utiliser des filtres pour écrans ou de porter des lunettes anti-lumière bleue pour protéger vos yeux de cette lumière nuisible.

10. Demander une couverture et un oreiller à bord : pour plus de confort et de soutien pour votre dos et votre cou, n'hésitez pas à demander une couverture et un oreiller à bord. Si vous préférez, vous pouvez également apporter les vôtres pour un meilleur soutien.

Foire aux questions : tout savoir pour mieux dormir en avion 

Comment éviter les réveils fréquents pendant un vol ? 

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez vous réveiller fréquemment pendant un vol, telles que votre état de santé, votre âge, un environnement bruyant ou encore une consommation de nourriture trop proche de l'heure du coucher. Pour éviter ces réveils, il est conseillé de minimiser l'exposition à la lumière vive provenant des hublots ou des écrans de l'avion. Utiliser des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit et des masques pour les yeux afin d’empêcher la lumière de perturber votre sommeil peut également être utile. Enfin, essayez d'éviter l'alcool ou le café avant de dormir.

Quelle est la meilleure technique pour dormir en classe économique ? 

Pour un sommeil plus confortable en classe économique, inclinez votre siège à environ 40°, car la position de sommeil la plus sûre se situe à 135°, ce qui réduit le stress sur votre corps. Évitez de croiser les jambes, car cela peut fatiguer votre dos et augmenter le risque de formation de caillots sanguins, notamment lors de vols longs. N’oubliez pas d’utiliser des bouchons d’oreilles et des masques pour les yeux afin de bloquer la lumière et améliorer la production de mélatonine dans votre corps.

La mélatonine est-elle vraiment efficace pour les vols de nuit ? 

La mélatonine peut être efficace pour ajuster vos horaires de sommeil, en particulier lors de vols de nuit. Elle aide à favoriser le sommeil en augmentant les niveaux d'hormones responsables du cycle du sommeil. Cependant, avant de prendre de la mélatonine, il est important de consulter votre médecin pour des conseils adaptés à votre situation.

Que faire si l’on ne parvient pas à dormir en avion ? 

Si vous avez du mal à vous endormir pendant le vol, vous pouvez demander au personnel de bord une tasse de thé à la camomille pour vous aider à vous détendre. Inclinez votre siège à environ 40° pour plus de confort, et utilisez un oreiller pour soutenir votre cou. Enfin, pour bloquer le bruit et la lumière, pensez à porter des bouchons d'oreilles et un masque oculaire.

Est-ce que les compagnies aériennes fournissent des équipements pour mieux dormir ?  

Il est peu probable que les compagnies aériennes fournissent des aides au sommeil comme des somnifères ou de la mélatonine. Cependant, vous pouvez en acheter à la pharmacie de l'aéroport avant votre vol. Gardez à l'esprit qu'il est essentiel de consulter un médecin avant de prendre des somnifères, car ils peuvent provoquer des effets secondaires.

Comment gérer son sommeil lors des voyages avec plusieurs correspondances ? 

La durée de l'escale joue un rôle clé dans la gestion de votre sommeil. Si votre escale est courte, d'une à deux heures, il est risqué de dormir à l'aéroport car vous devrez rapidement embarquer à nouveau. Parfois, vous devrez aussi passer la douane, ce qui prend du temps. Dans ce cas, il est préférable de dormir pendant le vol et de rester éveillé pendant l'escale.

En revanche, si vous avez une escale de cinq heures ou plus en raison d'une correspondance manquée, vous pouvez choisir de dormir soit dans l'avion, soit à l'aéroport. Pour dormir à l'aéroport, commencez par sécuriser vos bagages dans des casiers, puis recherchez des cabines de couchage. Si l'aéroport ne dispose pas d'aires de repos ou ne permet pas de dormir la nuit, vous pourrez vous tourner vers un hôtel situé dans la zone de transit ou un hôtel de l'aéroport pour un court séjour.

Que faire si votre vol est retardé ou annulé ?

Malgré tous vos efforts pour profiter d'une bonne nuit de sommeil en vol, des imprévus comme un retard ou une annulation peuvent venir bouleverser vos plans. Si cela se produit, sachez qu'il existe des solutions pour récupérer vos droits et compenser cette perturbation. 

Si votre vol est retardé de plus de 3 heures ou annulé dans les 14 jours précédant votre départ, vous pourriez être éligible à une indemnisation selon la réglementation EU261. Pour savoir si vous y avez droit, utilisez notre calculateur gratuit et faites votre demande d'indemnisation ! Pour plus de détails, consultez directement la page de votre compagnie aérienne.